跑步速度提升攻略：减重只是起点
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在跑圈中，有一种普遍的观点认为，想要在跑步成绩上有所突破，除了增加训练量，减轻体重也是一个快速有效的途径。那么，这种说法是否真的成立？本文将深入探讨这一话题，并分享除了减重之外的其他技巧，帮助您提高跑步成绩。
减重1磅 = 每1英里提速2秒？
研究证实：减重对跑步成绩的影响
**先说结论，确实有一定依据。**
1978年，佐治亚大学运动机能学教授Kirk Cureton及其同事进行了一项经典实验：
– **实验方法**：在受试者腰部捆绑一定重量，使体重增加5%、10%、15%。
– **实验结果**：在不增加体重的情况下，12分钟的跑步成绩平均为3.23KM。体重每增加5%，平均跑步成绩减少89米。在特定条件下，每多负一磅，每英里就会增加1.4秒。
为了验证这一数据，近几年的一项研究采取了相反的方法：
– **研究方法**：使用连接到滑轮系统的向上拉绳，减少跑步者体重的5%或10%，前提是跑步技术不受干扰。
– **研究结果**：体重减轻5%或10%可使受试者平均成绩提高3.1%和5.2%。意味着每减掉一磅，比赛时间缩短0.64%，对于这些跑步者（跑步速度约为6:00/英里）来说，每英里用时能缩短2.4秒。
综合两项实验，得出结论：体重每减轻一磅，跑者的配速就会平均每英里下降两秒。
数据解读：减重带来的速度提升
– 1磅 = 2秒/英里
– 减掉10磅，每英里可节省20秒
– 换算成马拉松距离，几乎节省了将近9分钟的时间！
这数据是相当可观的，因此研究者建议：如果你想跑得更快，减掉几磅体重是第一步。
提升跑步成绩除了减重之外，还有8点技巧
1. 充足的跑前热身
**? 避免冷启动**
**? 减少肌肉酸痛**
**? 提高精神集中**
**? 提升肌肉性能**
**? 平稳增加心率**
2. 每周两次的力量训练
**? 防止受伤**
**? 改善神经肌肉协调性**
**? 提升跑步经济性**
3. 进行快速伸缩复合训练
**? 提高速度和力量**
**? 减少跑步着地时间**
**? 提高跑步经济性**
4. 间歇训练
**? 增强心血管健康**
**? 提高配速能力**
**? 提高跑步经济性**
5. 锻炼跑步呼吸能力
**? 四段呼吸法**
**? 提高运动表现**
6. 跑前摄入咖啡因
**? 提高活力**
**? 减少疼痛感**
**? 增强肌肉力量**
7. 高质量的睡眠
**? 提高训练和比赛状态**
**? 增强肌肉修复**
**? 转化脂肪为燃料**
8. 跑步技巧和生活方式
**? 细节化的训练计划**
**? 合理的饮食**
**? 良好的作息习惯**
总结
虽然减重是提升跑步速度的一个关键因素，但它不是唯一的因素。通过制定一个注重细节的全面训练计划，结合上述技巧，您将能够实现更快的跑步速度，享受跑步带来的乐趣。